A reggeliz�s �lettani hat�sai

Az elm�lt h�sz �vben sz�mos tudom�nyos kutat�st v�geztek a reggeli mennyis�g�nek, min�s�g�nek �lettani hat�saival kapcsolatosan. Egy amerikai kutat�csoport (Niklas et al., 1993) 460, t�z�ves iskol�s gyerekek vizsg�lat�t v�gezte el. Az eredm�nyek szerint a tanul�k 16 %-a nem reggelizett. �k sokkal kevesebb kal�ri�t fogyasztottak a nap folyam�n, mint reggeliz� t�rsaik. Azt is megfigyelt�k, hogy azok a gyerekek, akik otthon reggeliztek, optim�lis mennyis�g� �s min�s�g� �telt fogyasztottak a nap folyam�n. Az iskol�ban reggeliz�k csoportja t�bb kal�ri�t fogyasztott a k�v�natosn�l, �s a napi �tkez�s �ssz-zs�rtartalma is jelent�sen magasabb volt az otthon reggeliz�kh�z k�pest. Niklas �s munkat�rsai arra h�vt�k fel a figyelmet, hogy egy�ltal�n nem mindegy, hogy reggeliz�nk-e vagy sem, �s ha igen, akkor azt hol tessz�k.
Caroline R. Mahoney �s kutat�csoportja (2005) szint�n a fiatalabb (6-10 �ves) koroszt�lyt vizsg�lta. Arra kerest�k a v�laszt, hogy vajon van-e k�l�nbs�g a rendszeresen reggeliz�k �s a nem reggeliz�k szellemi teljes�tm�nye k�z�tt. Vajon van-e k�l�nbs�g a zabk�s�t reggeliz�k �s a magas cukortartalm� m�zlifogyaszt�k kognit�v teljes�tm�nye k�z�tt? A vizsg�latban tesztfeladatok seg�ts�g�vel m�rt�k a r�vidt�v� mem�ri�t. Azt tal�lt�k, hogy a magas rosttartalm� zabk�s�t fogyaszt� csoport r�vidt�v� mem�ri�ja jobb volt, mint a magas cukortartalm� m�zlit fogyaszt�k�. A nem reggeliz�k kognit�v teljes�tm�nye l�nyegesen alacsonyabb volt a reggeliz�k teljes�tm�ny�n�l.

Mindig hagyjunk id�t a reggelire!

Sokszor hallhatjuk, hogy a sportol�k id�hi�nyra panaszkodnak, amikor a reggeliz�s ker�l sz�ba. Mikor, hiszen reggel 6-kor m�r a medenc�ben rovom a hosszakat? - teszik fel a k�rd�st. Igen, ez egy neh�z k�rd�s, azonban musz�j megold�st tal�lni a reggeli p�tl�s�ra, mert a kihagyott �tkez�s az eg�sz napra r�nyomja b�lyeg�t. Nemcsak az izommunk�hoz, hanem az agym�k�d�shez is n�lk�l�zhetetlen a cukor, amelynek hi�ny�ban a szellemi teljes�tm�ny is hanyatlik. Nem besz�lve arr�l, hogy a kihagyott reggeli hat�s�ra a v�rcukorszint lezuhan, amelynek k�vetkezm�nye a hirtelen fell�p�, er�teljes �hs�g�rzet. El lehet k�pzelni, hogy milyen el�nnal veti r� mag�t az �hes bend� az eb�dre, azt�n az uzsonn�ra �s vacsor�ra �s f�leg az �dess�gekre, hiszen a magas cukortartalm� (egyszer� sz�nhidr�ttartalm�) �telekt�l emelkedik leggyorsabban a v�rcukorszint. Nem neh�z kital�lni, hogy a kihagyott reggeli ut�ni t�lzott �dess�g- �s t�sztafogyaszt�s nem k�v�nt testt�meg-gyarapod�shoz vezethet. A reggel hatkor elkezdett edz�s nem tarthat tov�bb 8-n�l, �s ut�na k�vetkezhet is a j�l meg�rdemelt reggeli. Ha nincs m�d hazamenni, akkor musz�j szendviccsel, joghurttal, m�zliszelettel, gy�m�lccsel k�sz�lni az iskol�ba/ munkahelyre vezet� �tra vagy az els� iskolai sz�netre. Edz�s ut�n - miut�n p�toltuk az elvesztett folyad�kot (l�sd b�vebben a 7. fejezetben), egy�nk egy-k�t poh�r gy�m�lcsjoghurtot vagy igyunk gy�m�lcsturmixot, melyet 1,5 % zs�rtartalm� tejb�l �s ban�nb�l k�sz�t�nk. Mindig legyen a t�sk�ban teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt r�gcs�lnival�, mogyor�-mandula-kes�di�-mazsola mix (di�kcsemege), id�nynek megfelel� gy�m�lcs (alma, k�rte, ban�n, narancs, mandarin, s�rgabarack stb.). Mit v�lasszunk a b�f� k�n�lat�b�l? Reggelire b�rmit, csak friss legyen! Barnakeny�r alap� szendvicset, friss sal�t�t, omlettet, kak�scsig�t, t�r�s t�sk�t stb.

A glik�mi�s index jelent�s�ge a reggeli kiv�laszt�s�ban

Ahhoz, hogy �rts�k, mi a k�l�nbs�g a zabk�sa �s a magas cukortartalm� m�zli k�z�tt, meg kell ismerkedn�nk a glik�mi�s index fogalm�val. A glik�mi�s index azt mutatja meg, hogy az adott �lelmiszer v�rcukoremel� hat�sa sz�zal�kos ar�nyban hogyan viszonyul a cukorhoz. P�ld�ul a feh�rkeny�r, amely 50g sz�nhidr�tot tartalmaz, ugyanakkora v�rcukor-emelked�st hoz l�tre, mint maga a cukor, �gy glik�mi�s indexe (GI): 100, m�g a burgony�� 80. Az �teleket glik�mi�s index�k alapj�n h�rom nagy csoportba tudjuk sorolni: magas (burgonya, ban�n, mazsola, cukor), k�zepes (spagetti, zabk�sa, narancs, sz�l�), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). K�l�nb�z� �llapotokban (edz�s, illetve verseny el�tt), betegs�gekben (cukorbetegs�g) k�l�nf�le aj�nl�sok sz�lettek, hogy milyen glik�mi�s index� �telt fogyasszunk.
Reggelire teh�t a magas sz�nhidr�t - �s rosttartalm�, alacsony glik�mi�s index� �telt �rdemes fogyasztani (pl. m�zlit tejjel, zabk�s�t, gy�m�lcssal�t�t joghurttal). T�rekedj�nk arra, hogy naponta h�rom - n�gy�r�nk�nt vegy�nk magunkhoz k�zepes vagy alacsony glik�mi�s index� �telt. Mindezzel el�rhet� a v�rcukorszint ingadoz�s�nak elker�l�se. Biztosan sokan tapasztalt�k, hogy egy kocka csokol�d� vagy egy szem cukor elfogyaszt�s�t k�vet�en f�l �ra sem telik el, �s k�nz� �hs�get �rz�nk. Mindez a v�rcukorszint ingadoz�s�nak k�sz�nhet�. Ha magas glik�mi�s index� �telt fogyasztunk (pl. csoki), akkor hirtelen megemelkedik a v�r cukorszintje, mely inzulinki�raml�st hoz l�tre. Az inzulin k�pes lecs�kkenteni a v�rben l�v� cukorszintet. Ez a hirtelen l�trej�v� reakci� v�ltja ki a hirtelen keletkez� �hs�g�rzetet, amely ism�telt t�pl�l�kfelv�telre k�sztet, �s minden kezd�dik el�lr�l. �gyhogy legjobb olyan �telt v�lasztani reggelire, amelynek elfogyaszt�sa nem okoz "dr�mai" v�rcukorszint-ingadoz�st vagy a rosttartalma, vagy a magasabb feh�rje- �s zs�rtartalma miatt.

Mit egy�nk a reggeli edz�s el�tt?

Erre a k�rd�sre igen egyszer� megadni a v�laszt: a magas sz�nhidr�ttartalm�, k�nnyen em�szthet� �teleket. Persze att�l f�gg, hogy mennyi id� telik el a reggeli �s az edz�s kezdete k�z�tt. Sokszor csak egy �ra, nos ebben az esetben �rj�k be egy ban�nnal vagy egy m�zli szelettel, �s csak edz�s ut�n v�lasszuk a r�ntott�t vagy a foszl�s vajas kal�csot m�zes te�val. Edz�s el�tt magas sz�nhidr�t-, alacsony zs�r- �s feh�rjetartalm� �teleket fogyasszunk, mint p�ld�ul ban�nt, tejben zabpelyhet, gy�m�lcsjoghurtot bri�ssal stb.

sportorvos.hu