Nagy hib�t k�vetnek el azok a sportol�k, akik a t�tverseny el�tti utols� percekig kem�ny felk�sz�l�st k�vetnek. Optim�lisan a verseny el�tt 3 h�ttel le kell z�rni a kem�ny edz�sprogram-peri�dust. J�llehet az intenz�v edz�sek seg�tik a felk�sz�l�st, viszont �lettanilag rendk�v�l megterhel�k. Igenis id�t kell adni az izomzatnak, szerveknek, sejteknek a regener�ci�hoz, a sz�nhidr�tok p�tl�s�hoz. Kutat�k �ll�sfoglal�sa szerint a versenyt megel�z� hetekben (legal�bb 7-10 nappal a verseny el�tt) �rdemes 30 %-kal cs�kkenteni az edz�sid�t �s ink�bb az intervall edz�sekre kell helyezni a hangs�lyt (Houmard et al. 1990). Az edz�k �s sportol�ik teljes�tm�nyroml�st�l val� f�lelme alaptalan, amikor nem mernek visszavenni az edz�sekb�l. Az �sz�k p�ld�ul 9 %-kal jobban teljes�tettek akkor, amikor a verseny el�tt 2 h�ttel cs�kkentett�k az edz�sid�t, ill. intenzit�st (Costill et al. 1985). Sz�mos tanulm�ny felh�vja a figyelmet arra, hogy 7 nap nem elegend�, legal�bb 10-13 napra van sz�ks�g verseny el�tt ahhoz, hogy a cs�csforma a versenynapon sz�lessen meg (Zakadas, Carter, Banister, 1994). Ebben az id�szakban k�tszeres�re – azaz 6-10 g/tskg/nap-ra – kell emelni a sz�nhidr�tbevitelt. Ha az �tlagos edz�snapon a tr�ning alatt felhaszn�lt energi�t (600-1000 kcal) meg�rizz�k, �gy az izomzat sz�nhidr�t-felt�lt�tts�ge megdupl�z�dik, mellyel a verseny harmadik �r�j�ban is j� teljes�tm�nyt tudunk majd el�rni (Rauch et al, 1995). A sz�nhidr�trakt�rak felt�lt�se mindig s�lygyarapod�ssal (optim�lisan 1,5-2 kg) j�r egy�tt. Ennek a plusz s�lynak legnagyobb r�sz�t v�z k�pezi, mely a verseny alatt k�pes a szervezetet folyad�kkal ell�tni, �gy a dehidr�ci� (folyad�kveszt�s) m�rt�ke is cs�kkenthet�.

A sz�nhidr�tfelt�lt�s m�dszere n�h�ny �vtized alatt sz�mos fejl�d�si l�pcs�n ment kereszt�l. Az els� protokoll szerint a verseny el�tt h�rom napra teljes pihen�t �s magas sz�nhidr�ttartalm� �telek fogyaszt�s�t �rt�k el�. Azonban nem sokat kellett v�rni a k�vetkez� kutat�si eredm�nyig, amely biok�miai m�r�sekkel bizony�totta, hogy az izom regener�ci�j�hoz, sz�nhidr�tfelt�lt�s�hez nem kell 72 �ra, annak fele – azaz m�sf�l-k�t nap – is elegend�.

Mivel az edz�s alatt jelent�s mennyis�g� feh�rj�t is vesz�t a szervezet, ez�rt soha nem el�g csak sz�nhidr�tokban gondolkozni, valamennyi aminosavra is sz�ks�g van. Ennek az optim�lis mennyis�ge 1,3-1,6g/ testt�megkg naponta. Azonban ker�lj�k a magas zs�rtartalm� �telek fogyaszt�s�t: ol�vaolaj �s sajtok helyett paradicsomos t�szt�t, margarin, vaj helyett lekv�rt kenj�nk a kal�csra, has�bburgonya helyett burgonyap�r�t, r�ntott h�s helyett grillezett h�st fogyasszunk!

Sz�mos vizsg�lat ir�nyult arra, hogy vajon van-e k�l�nbs�g f�rfi �s n� k�z�tt a sz�nhidr�t-felt�lt�s eredm�nyess�g�t illet�en. Tapasztalatok szerint a n�kre egy�ltal�n nem hat kedvez�en a sz�nhidr�t-load, ellent�tben a f�rfiakkal. Mindez az �ll�spont m�ra kiss� megv�ltozott. Igaz, hogy a f�rfiak izomzata j�val t�bb sz�nhidr�tot k�pes felvenni, rakt�rozni (hiszen az izomt�meg�k is j�val nagyobb), viszont a n�kn�l a cukorfelv�tel a hormon�lis ciklus f�ggv�nye. A lute�lis f�zisban (a menstru�ci�s ciklus m�sodik fel�ben) a n�i izomzat j�val t�bb sz�nhidr�tot k�pes felvenni, mint a follikul�risban (a menstru�ci�s ciklus els� fel�ben). Azonban k�ts�gtelen, hogy a n�k teljes�tm�ny�t is k�pes fokozni ciklust�l f�ggetlen�l.
A leg�jabb aj�nl�sok szerint, nemcsak a maratoni fut�knak �s egy�b �ll�k�pess�gi sport�g versenyz�inek, hanem az er�sportok k�pvisel�inek �s a labdaj�t�kosoknak is nap mint nap gondoskodniuk kell a megfelel� sz�nhidr�tp�tl�sr�l 7-12g/ testt�megkg mennyis�gben az edz�sintenzit�s �s id�tartam f�ggv�ny�ben. Ez a mennyis�g nem csup�n a teljes�tm�nyt k�pes optimaliz�lni, hanem a megfelel� regener�ci�t is biztos�tja, valamint szerepet j�tszik a t�ledzetts�g kialakul�s�nak megakad�lyoz�s�ban.

Mint ahogyan a minta�trendb�l is kit�nik, nagy hangs�lyt kell fektetni a rostbevitelre is, hiszen a b�lm�k�d�s serkent�s�hez, a megfelel� b�lpassz�zshoz ez elengedhetetlen. Ker�lni kell viszont a t�l sok finom�tott sz�nhidr�t bevitel�t, azaz a t�szta, feh�rkeny�r, rizs, �dess�gek t�lzott fogyaszt�s�t. Szerepeljen az �trendben olyan sz�nhidr�tforr�s is, amely viszonylag magas feh�rjetartalommal rendelkezik, mint pl. a bab, bors�, lencse, rizs.

sportorvos.hu