Mi a k�l�nbs�g a sz�nhidr�tforr�sok k�z�tt?
- K�miai �sszet�tel�kb�l ad�d�an k�l�nb�zik az �n. glik�mi�s index�k, azaz m�s-m�s �temben emelik meg a v�rcukorszintet, teh�t nem azonos temp�ban tudja �ket felhaszn�lni a szervezet a fizikai aktivit�s sor�n. Pedig ez l�nyeges szempont!
A gyorsan felsz�v�d� (magas glik�mi�s index�) sz�nhidr�tok k�z� tartozik a gl�k�z, a szachar�z, a mal�tacukor (tejcukor), a maltodextrin �s a kem�ny�t�. A lassabban oxid�l�d� sz�nhidr�tok k�zt van a frukt�z, a galakt�z, a cellul�z, a pektin, az inulin �s bizonyos kem�ny�t�fajt�k (t�bbnyire azok, amelyek nem old�dnak j�l v�zben).

- M�sk�pp hatnak a gyomorra.
Ennek alapjait abban kell keresni, hogy a k�l�nb�z� sz�nhidr�tok k�l�nb�z� molekulat�meg�ek, ez�ltal k�l�nb�z� ozmolarit�ssal (egyfajta koncentr�ci�, oldat „t�m�nys�g”) is rendelkeznek, aminek k�vetkezt�ben - leegyszer�s�tve - a felsz�v�d�si k�pess�g�k is elt�r. Min�l kisebb a molekulat�meg, ann�l nagyobb az ozmolarit�s, teh�t ann�l lassabban �r�l ki a gyomorb�l. Ez pedig azzal j�r, hogy kev�sb� terheli meg a gyomrot �s gyorsabban jut kereszt�l azon. A sz�nhidr�tok k�z�l a maltodextrinnek kimondottan magas az ozmolarit�sa, vagyis az adott mennyis�g kev�sb� terhelni meg az em�szt�rendszert. Ugyanakkor a nagy ar�nyban fogyasztott gl�k�z �s frukt�z gyomor-b�lrendszeri b�ntalmakat is eredm�nyezhet. Ebb�l k�vetkezik, hogy sportol�s k�zben a k�nnyebben em�szthet�, f�k�nt maltodextrin alap� energiaszeleteket, -g�leket, -zsel�ket r�szes�ts�k el�nyben.

Mennyi �s milyen sz�nhidr�t sz�ks�ges az �ll�k�pess�g fenntart�s�hoz?

Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percn�l hosszabb edz�s alatt a sportol�knak �r�nk�nt (egy�ni toleranci�t�l, nemt�l, alkatt�l f�gg�en) 30-60 g sz�nhidr�tot kellene p�tolnia. Az �r�nk�nt 70-80 grammot meghalad� sz�nhidr�tbevitel nem j�r tov�bbi el�ny�kkel, s�t, em�szt�si panaszokat (�melyg�s, puffad�s, g�rcs, hasmen�s) is okozhat. Tov�bb� bizony�tott, hogy az aktivit�s sor�n fogyasztott sz�nhidr�tokat, nem t�bb mint 1g/perc (60g/h) ar�nyban lehet oxid�lni („el�getni”), a sz�nhidr�t t�pus�t�l f�ggetlen�l. Vagyis hi�ba visz�nk be t�bbet, csak ennyit tudunk bel�l�k hasznos�tani.
-  A legt�bb sportol� sz�m�ra az a legoptim�lisabb, ha az elhaszn�lt energi�t nem csak egyf�le sz�nhidr�ttal p�tolja. A vegyes sz�nhidr�t-tartalm� sportitalok, energiazsel�k, energiag�lek, energiaszeletek lassabban �s gyorsabban hasznosul�, m�s-m�s energiatartalm� �sszetev�ket tartalmaznak, amelyek nem terhelik t�l a gyomrot sem. Viszont, hogy konkr�tan kinek milyen p�tl�st �rdemes alkalmaznia, �s milyen �trendet �rdemes k�vetnie, az csakis egy dietetikai konzult�ci�n der�lhet ki – hangs�lyozza Szarka Dorottya, a Sportorvosi K�zpont sportdietetikusa. – Az optim�lis t�pl�lkoz�si ir�nyzat kijel�l�s�n�l ugyanis nemcsak a sport�gat, de az eg�szs�gi �s edzetts�gi �llapotot, az esetleges �rz�kenys�get, allergi�t �s a c�lokat is figyelembe kell venni. Nyilv�n teljesen m�s javasolhat� egy fogyni v�gy�, mint egy teljes�tm�nyt n�velni k�v�n� sportol�nak, m�s egy edz�termi sportol� �s egy terepfut� dietetikai megk�zel�t�se. Tov�bb� egy�ni tolerancia k�rd�se �s �zl�s k�rd�se p�ld�ul az is, hogy mozg�s k�zben esz�nk is vagy csak iszunk. Ezeket mind-mind ki kell tapasztalni, meg kell figyelnie a sportol�nak, a sportdietetika pedig ebben a folyamatban jelent fontos seg�ts�get.

Forr�s: Sportorvosi K�zpont (www.sportorvosikozpont.hu)