Ha a k�ls� h�m�rs�klet alacsony, nagyobb kih�v�st jelent a szervezet felk�sz�t�se, bemeleg�t�se a fokozottabb fizikai ig�nybev�telre. Az edz�s el�tti bemeleg�t�st k�l�n�sen alaposan v�gezz�k el, hogy ez�ltal a v�zizomzat is el�rhesse azt a h�m�rs�klet-tartom�nyt (35 Celsius fok), ahol a leghat�konyabban tud m�k�dni.

A bemeleg�t�s dinamikus fut�, sz�kdel� gyakorlatokat tartalmazzon, a l�nyeg, hogy az �rintett izmok v�rkering�se fel�l�nk�lj�n.

Term�szetesen t�li edz�sre, t�li id�j�r�si viszonyok k�z�tt lehet a legjobban felk�sz�lni. A sz�l er�ss�g�vel mindig kalkul�ljunk, az er�s fuvallat ugyanis jelent�sen ronthat a h��rzet�nk�n.

Hogyan reag�lnak az izmok a hideg id�ben t�rt�n� fut�sra?

A hideg id�j�r�s a v�zizmok kering�s�t is befoly�solja, erre az edz�s tervez�sekor, a gyakorlatok v�gz�se sor�n oda kell figyelni. Test�nk kett�s szigetel� mechanizmussal van ell�tva. Az els� v�delmi vonalat a b�r �s a b�r alatti zs�rsz�vetek alkotj�k, a m�lyebben elhelyezked�, m�sodlagos v�delmet az izomzat biztos�tja. Az izomzat erei, hasonl�an test�nk t�bbi r�sz�hez, szint�n �sszeh�z�dnak hideg hat�s�ra, ez �nmag�ban k�t-h�romszor hat�konyabb szigetel�st biztos�t a zs�rsz�vet �s a felette h�z�d� b�rr�teghez k�pest. Ha a mozg�sban r�sztvev� izmok h�m�rs�klete esik, mind az izom �sszeh�z�d�s�nak sebess�ge, mind az �ltaluk kifejtett er� lecs�kken. Ha ide�lis, 35 fokos h�m�rs�kleti viszonyok k�z�tt v�gz�nk izommunk�t, kevesebb energiar�ford�t�ssal, nagyobb er�kifejt�sre lehet�nk k�pesek, m�g mind�ssze 25 fokos k�rnyezetben (ez alatt nem a magh�m�rs�klet �rtend�) az izommunka hat�konys�ga jelent�sen romlik, vagyis hamarabb elf�radhatunk.

Milyen edz�st�pust v�gezz�nk t�len?

Alapvet�en a k�r�lm�nyek d�ntik el, ha igen hideg, fagyos a leveg�, a hosszabb t�vok teljes�t�se sor�n j�val nagyobb mennyis�g� leveg�t haszn�lunk fel, forgatunk meg. Ebben az esetben a hideg leveg� folyamatos be- �s kil�gz�se kifejezetten kellemetlen �rz�st v�lthat ki a l�gcs�ben, r�videbb t�vokon ez a negat�v hat�s persze kev�sb� �rv�nyes�l. Felt�tlen sz�molnunk kell, k�l�n�sen nagy sebess�g� fut�skor a talaj, a burkolat, a terep cs�sz�ss�g�val, jegesed�s�vel. A havon val� fut�s nagy odafigyel�st ig�nyel, komoly kih�v�st jelenthet a cs�sz�svesz�ly, a felszerel�s-, a cip� �tnedvesed�se, be�z�sa miatt.

Hogyan v�ltozik, �s hogyan n�velhet� a teljes�tm�ny t�len?

Az edz�smunk�ra, a felk�sz�l�sre vonatkoz� t�rv�nyszer�s�gek, mint a terhel�sadagol�s fokozatoss�ga, az eg�sz �ves tervszer� felk�sz�l�s alapelve �vszakt�l f�ggetlen�l mindenkor �rv�nyes. T�len k�l�n�sen a bemeleg�t�sre �rdemes odafigyelni, a ny�ri id�szakban sokszor elegend� �tmozgat�s, a t�li hidegben nem el�g, �gy ilyenkor sz�moljunk ak�r 10 perces bemeleg�t�ssel is. A tapasztalatok, illetve sz�mos kutat�s szerint a komoly fizikai teljes�tm�ny szempontj�b�l a 15 fokos h�m�rs�klet sz�m�t ide�lisnak, ilyenkor k�pes a szervezet legjobban az energi�it mozg�s�tani. Ha t�len h�zunk fut�cip�t, a h�m�r� higanysz�la ink�bb a nulla fele k�zel�t, �gy az ide�lis z�n�hoz k�pest j�val rosszabb felt�telek mellett vagyunk k�nytelenek sportolni.
Milyen t�pus� �lt�z�k javasolt fut�shoz hideg id�ben?

Mire figyelj�nk, ha t�len futunk?R�tegesen �lt�zz�nk, lehet�s�g szerint szell�z�, l�legz� anyagb�l k�sz�lt, technikai ruh�zatot viselj�nk. Fontos a fej v�delme, hidegben felt�tlen viselj�nk sapk�t. Kifejezetten fut�sra tervezett, speci�lis l�g�tereszt� fejfed�k is vannak a piacon, ha van r� lehet�s�g, ink�bb ezeket haszn�ljuk. Keszty� visel�se szint�n javasolt, jobb sportboltokban m�r vannak fut�sra tervezett darabok is. Aranyszab�ly, hogy t�l�lt�zni nem szabad, hiszen a t�lzott verejt�kez�s �sszess�g�ben cs�kkenteni fogja a h��rzet�nket. A fut�cip�be vastagabb zokniban b�jjunk bele, a cip� v�laszt�s�n�l mindig kalkul�ljunk a t�li viszonyokkal, sima talp�, csek�ly bord�zotts�g� cip�ben nem tan�csos �tnak indulni.

sportorvos.hu